تمارين مع نظام غذائي لإنزال الوزن وخاصة أماكن الأرداف والصدر والبطن

2008-06-17 13:20:20 | إسلام ويب

السؤال:

وزني في زيادة فما هو الحل؟
الطول : 158.
الوزن 75 .
التحاليل والفحوصات: سليم.
ومناطق الزيادة: في مناطق الأرداف، والصدر، والبطن (الكرش).
العمل: لمده 10ساعات (بلا حركة).
أريد نظاماً غذائياً طبياً سليماً.

---

الإجابــة:

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ مور حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فواضح من وزنك وطولك أن مؤشر كتلة الوزن هي:

الوزن 75
مؤشر كتلة الوزن _______________=____________ = 30
مربع الطول 1.75X1.75

ومؤشر كتلة الوزن الطبيعية من 18.5 إلى 24.5 وما فوق ذلك سمنة، وما فوق الـ40 سمنة مفرطة، عندك 15 كيلو يجب أن تفقديها ليكون وزنك في الحدود الصحية والطبيعية.

أول شيء عليك عمله هو أخذ القرار والالتزام به، ومن ثم تقومين على ضوء هذا القرار أنك تريدين أن تنزلي وزنك، وأنك ستلتزمين بكل التبعيات لهذا القرار، فإنه ليس من السهل نزول الوزن، ومن السهولة زيادة الوزن بعد التوقف عن أي حمية غذائية وتمارين رياضية.

ضعي أمام عينيك أنك تريدين أن تنزلي 10 % من وزنك خلال فترة -مثلا- شهرين، وتعملي على أن تصلي إلى الوزن الذي حددته خلال الشهرين، والأهم من ذلك المحافظة على هذا الوزن، ثم العمل مرة أخرى على العمل على فقدان 10 % أخرى خلال فترة معينة، وهكذا حتى تصلين إلى وزنك المثالي وتحافظين عليه، ويساعدك في هذا المجال المشي، فبالإضافة إلى حرق الطاقة، فإنه يساعدك على التخلص من الدهون في الكرش والأرداف، ويمكن أن تبدئي المشي لمدة ربع ساعة يومياً، ثم تزيدينها إلى نصف ساعة، ثم تزيدينها إن أمكن إلى ساعة.

إن لم تستطيعي المشي عليك بعمل التمارين التالية على الأقل نصف ساعة يومياً:

1- رقود على الأرض ظهراً، مع وضع الذراعين جانباً.
أ- رفع الرجلين في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ب- يتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
ج- ثم تخفض في عشر عدات، يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجياً.

2- رقود على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية، ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

3- الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس، مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.
أ- تُرفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع.
ب- تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ج- ثم تُمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
د- ثم العودة إلى وضع البداية.
ه- يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
4- الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس.

أ- تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ب- ثم العودة إلى وضع البداية، ويكرر 10 مرات.

5- الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض، وتشبك اليدان خلف الرأس.

أ- يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ب- ويكرر هذا التمرين تدريجياً 10 مرات.

6- يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين 10 مرات.

7- الرقود ظهراً على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض، وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية.
أ- محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية.
ب- ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى.
ج- ويتم تكرار التمرين 10 مرات.

8- الجلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانباً.
أ- يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى، ثم العودة إلى وضع البداية.
ب- يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية.
ج- هكذا يميناً ويساراً 20 مرة.
9- وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلاً، مع وضع اليدين في الوسط، يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة، وهكذا 15 – 30 مرة .

10- وقوف مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
أ- يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة، ثم العودة لوضع البداية.
ب- يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة .

أما النظام الغذائي فعليك بتنقيص كمية الغذاء التي تعودت على تناولها ب10% فيمكنك الاستمرار على أكل ما يأكله الآخرون بشرط تقليل ما تعودت أن تتناوليه من الطعام ب 10% يومياً، ويمكن أن تستعيني بالنصائح التالية:

1- تناول الطعام على 3 وجبات صغيرة، والامتناع عن النقرشة بين الوجبات.
2- ويفضل عدم تناول الأطعمة الدسمة على العشاء، فالدسم والنشويات والسكريات كلها تحوي كميات كبيرة من الحريرات، وبالتالي يزيد الوزن بسرعة؛ لذا يجب الإقلال منها ما أمكن، والاعتماد على الخضار والفواكه.

2- يفضل تناول الطعام مسلوقاً، والابتعاد ما أمكن عن الأطعمة المقلية، وتقليل كمية الدهون (سمنة، زبدة، زيت ...).

3- يجب أن يحتوي الطعام على السلطة والخضار النيئة بشكل دائم؛ لأنها قليلة الحريرات، وغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية، ويفضل البدء بالسلطة.

وبالله التوفيق.