Sayuran; Antara Nilai Gizi dan Trik-trik Kesehatan

24/11/2021| IslamWeb

Gizi pokok manusia pada zaman dahulu adalah tanaman sayuran. Orang zaman dahulu biasa memakan sayuran dalam keadaan mentah. Kemudian dengan perkembang keilmuan, diketahuilah kegunaan api. Manusia mengetahui bahwa jika sayuran diletakkan di atas panas api maka akan terjadi perubahan pada rasa dan aromanya, serta menjadi mudah dicerna. Sebagian besar manusia membutuhkan lebih banyak makanan jenis ini untuk membekali tubuh dengan vitamin, mineral, dan serat. Nilai gizi sayuran sangat bervariasi, sesuai dengan bagian-bagian tanaman yang dikonsumsi.

Macam-macam Sayuran:

1.     Sayuran akar-akaran, seperti: wortel, tanaman bit, kol, dll.

2.     Sayuran umbi-umbian, seperti: kentang, talas, ubi. Dll.

3.     Sayuran bawang-bawangan, seperti: bawang bombay, bawang putih, bawang perei, dll.

4.     Sayuran dedaunan, seperti: kubis, bayam, purslane (Ing), jews mallow (Ing), selada, daun anggur, lobak, adas, mint, peterseli, seledri air, dll.

5.     Sayuran bunga, seperti: kembang kol, dll.

6.     Sayuran buah, seperti: tomat, terung, labu, paprika, cabai, mentimun, melon, peria, semangka, dll.

7.     Sayuran biji-bijian, seperti: kacang panjang, kacang polong, buncis, kacang tanah, ketumbar, jintan, adas manis, dll.

Nilai Gizi Sayuran:

1.     Sayuran memberikan berbagai vitamin kepada tubuh, seperti vitamin A, C, asam folat. Di samping juga zat-zat mineral seperti zat besi, magnesium. Sayuran juga merupakan sumber penting bagi serat.

2.     Sayuran adalah sumber karbohidrat yang terdapat pada biji-bijian dan umbi-umbian, kecuali beberapa jenis di antaranya seperti kakao dan buah zaitun, karena keduanya merupakan sumber zat lemak.

3.     Lemak. Lemak pada sayuran berbeda dengan lemak pada daging, karena ia lebih cenderung cair. Akan tetapi nilai gizinya sebanding dengan gizi lemak pada daging.

4.     Cairan sinovial (cairan sendi). Bahan ini terdapat pada sayuran dalam jumlah yang sedikit. Oleh karena itu, sayuran tidak dapat dijadikan sebagai makanan pemasok zat ini. Namun ia banyak terdapat pada kacang-kacangan.

5.     Air. Persentase air pada sayuran sangat besar, berkisar antara 70-90 persen, sehingga membuat nilai gizinya sedikit dibandingkan dengan ukurannya.

6.     Selulosa. Selulosa banyak terdapat pada sayuran. Zat ini tidak diserap oleh tubuh, akan tetapi tetap seperti semula di dalam lambung. Ia berguna untuk melumaskan lambung, mirip seperti pencahar (pencuci perut) alami. Oleh karena itu, beberapa jenis obat sembelit diracik dari zat ini. Atas dasar ini, bagi orang yang mengalami sembelit disarankan untuk memakan banyak sayuran.

7.     Vitamin. Sayuran kaya akan vitamin. Ragamnya berbeda sesuai dengan jenis sayuran. Yang paling penting adalah vitamin C yang dapat mencegah infeksi kulit dan demam. Vitamin ini banyak terdapat pada sayuran yang dimakan mentah, karena ia dapat berubah jika dipanaskan dan dimasak.

8.     Mineral. Semua sayuran kaya akan mineral esensial dan asam, terutama potasium dan zat besi.

Memilih Sayuran yang Sehat:

1. Sayuran harus segar, karena sayuran yang layu mudah busuk, terutama yang berwarna hijau.

2. Pilihlah sayur yang sedang musim, supaya masih dalam kondisi muda dan berserat lembut, sehingga memiliki rasa yang khas.

3. Sayuran hijau harus berwarna cerah, dan uratnya mudah di remuk. Untuk kubis, harus dipilih yang memiliki daun-daun yang lebar. Kembang kol harus yang berwarna putih penuh. Kacang buncis harus yang berwarna cerah, berukuran sedang, dan berserat lembut. Sedangkan kacang polong harus dipilih yang berisi penuh biji-biji dan berukuran sedang.

4. Sayuran umbi-umbian dan akar-akaran harus dipilih yang tidak layu.

Aturan Sehat Memasak Sayur:

1.     Seluruh sayuran hijau cukup direndam dalam air mendidih dalam takaran yang cukup untuk merendam semua bagiannya. Ini berlaku untuk semua sayuran hijau, kecuali bayam yang bisa direbus tanpa air, karena daunnya mengandung kadar air yang tinggi, walaupun juga bisa ditambahkan sedikit air. kemudian tambahkan satu sendok besar garam dan satu panci air (ukuran 4 liter), guna melezatkan rasa serta membantu meningkatkan suhu air, sehingga dapat menjaga warna sayuran.

2.     Merebus sayuran hanya butuh waktu sebentar, dengan terus membuang busa yang muncul agar tidak mempengaruhi warna sayuran. Adapun sayuran yang berukuran tipis seperti labu kuning, kembang kol, artichoke (Ing), hendaknya dimasak pada api yang bersuhu panas sedang agar tidak pecah atau robek. Untuk kembang kol, sebaiknya bagian kembangnya ditekan ke bagian paling bawah untuk mencegah berkumpulnya kembang dengan busa di permukaan, sehingga mempengaruhi warnanya.

3.     Sayuran hendaknya direbus di dalam air dalam takaran sedang, dengan suhu panas tinggi dan panci tertutup. Jumlah air kira-kira setengah dari berat total sayuran.

Tapi khusus untuk sayuran hijau, merebusnya di panci terbuka dengan takaran air yang cukup untuk merendam semua bagian sayuran, akan membuat warnanya lebih cerah, karena sayuran hijau sangat dipengaruhi oleh zat asam. Oleh karena sayuran mengandung zat asam yang tidak menguap, maka sulit untuk menghindari perubahan warna hijau sepenuhnya. Untuk mengantisipasinya sebisa mungkin, sayuran hijau hendaknya direbus dalam panci yang terbuka, supaya zat asamnya menguap bersama asap, sehingga tidak memiliki efek pada klorofil (pigmen hijau pada tumbuhan). Jika memasak harus dilakukan dengan panci tertutup, maka usahakan untuk membiarkan panci terbuka pada menit-menit pertama proses perebusan saja, karena pada saat itu terjadi penguapan zat asam yang banyak.

Menyimpan Sayuran

Perlu diperhatikan cara yang tepat dalam menyimpan sayuran supaya tidak layu dan busuk. Kentang, wortel, bit, dan bawang hendaknya disimpan di dalam ruangan dingin yang berventilasi baik. Sementara sayuran lain harus terlebih dahulu dicuci untuk menghilangkan debu, serangga, dan bakteri, lalu dibungkus dengan kertas lilin dan disimpan di lemari es.

Tips Mengkonsumsi Sayuran

Usahakan mengkonsumsi sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan lebih dari sekali dalam seminggu. Karena sayuran jenis ini merupakan sumber vitamin dan mineral. Sebagaimana kacang-kacangan juga menyuplai protein ke dalam tubuh, dan dapat menggantikan daging.

Selain itu, kurangi kebiasaan menambahkan zat berlemak yang biasa ditambahkan ke dalam sayuran ketika dihidangkan atau saat di