السلام عليكم

أنا أتمرن في الجيم منذ ثلاثة شهور، والحمد لله أشعر بتحسّن في صحّتي وشكل جسمي.

أفكّر في تناول الكرياتين، لكنني غير قادر على اتخاذ القرار؛ فهناك من يقول إنه ضار، وآخرون يرون أن تناول ٥ جرامات يوميًا ليس مضرًّا.

أرجو الإفادة.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ كريم حفظه الله
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد،

في الحقيقة إن تناول الكرياتين كمكمّل غذائي لتحسين الأداء البدني وبناء العضلات له فوائد وأضرار، ويُستحسن الاطلاع عليها قبل اتخاذ القرار المناسب، بناءً على المعرفة والاحتياج الشخصي.

من المعروف أن الكرياتين يُساهم في زيادة القوة والطاقة، حيث يرفع من مستوى وحدات الطاقة (ATP)، وهي مصدر طاقة سريع للعضلات؛ مما يُعزز الأداء خلال التمارين عالية الشدة.

كما أنه يُساعد في نمو الكتلة العضلية، ويحسّن القدرة على التمرين، ويزيد من احتباس الماء داخل العضلات؛ مما يمنحها مظهرًا ممتلئًا، وهناك بعض الدراسات التي تشير إلى فوائد محتملة للكرياتين في دعم الذاكرة والصحة العقلية.

لكن على الجانب الآخر، هناك بعض الأضرار والمضاعفات المحتملة، منها:
- احتباس الماء داخل الجسم والعضلات؛ مما يُسبب زيادة مؤقتة في الوزن.
- احتمالية حدوث غثيان أو إسهال عند تناول جرعات عالية.
- إجهاد الكلى في حالات نادرة عند استخدامه بجرعات زائدة.
- احتمالية ظهور حبوب تحت الجلد نتيجة تغيّرات في التوازن الهرموني، أو احتباس السوائل.

وعمومًا: كما يُقال ويُوصى به، فإن الجرعة الآمنة تتراوح بين 3 إلى 5 جرام يوميًا، مع ضرورة شرب كميات كافية من الماء، وتناوله بعد وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين، كما يُفضَّل التوقف عن تناوله لمدة شهر كل شهرين أو ثلاثة، ولا حاجة لإطالة مدة الاستخدام، خاصة عند الوصول إلى الكتلة العضلية المرجوة.

وفقك الله لما فيه الخير والسداد.