عندي خوف شديد من أي شيء، وأتخيل أن أحدا يضربني، ولا أستطيع الحكم بين الآراء، أيها صواب، وأيها غلط، تعبت من الخوف.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ ريهام حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

أختي الكريمة: إن ردود أفعالنا للمواقف والأحداث مرتبطة بعدة عوامل أهمها تنشئتنا الأسرية وجيناتنا الوراثية التي ورثناها عن والدينا، والبيئة التي نعيش فيها وما تتضمنه من أشخاص ومكان وسكن ومدارس ومرافق أخرى.

فيما يلي مجموعة من الإرشادات التي سوف تستعدك بمشيئة الله في التخفيف من مخاوفك:

- لا تحاولي تجنب المواقف التي تثير أعراض اضطرابك مهما بدا الأمر صعبًا أو مؤلمًا في بدايته بل احرصي على مواجهة ذلك النوع من المواقف بصفة منتظمة، فاستمرارك يعني تقوية مهارات التكيف لديك وتعزيزها، وهذا سوف يساعدك في التخلص من مخاوفك.

- انتبهي إلى عدد مرات حدوث المواقف المحرجة التي تخافين مواجهتها، يمكنك ملاحظة أن الأحداث التي تخافين وقوعها لا تقع بالفعل.

- تحدثي مع نفسك من خلال سؤالها: لماذا أخاف؟ وهل ردود فعلي بحجم الموقف المخيف؟

- احصلي على قسط وافر من النوم في الليل، وابتعدي عن السهر وقللي من المنبهات مثل القهوة والشاي.

- مارسي رياضات خفيفة مثل المشي.

- احصري المواقف التي يرتفع فيها مستوى القلق والخوف لديك، وقومي بترتيبها من الأكثر تأثيراً إلى الأقل تأثيراً.

- ابدئي الآن باختيار مشكلة واحدة وابدئي بتطبيق استراتيجية "لإزالة الخوف"  وصولاً إلى المواجهة، من خلال:

(أ‌) استرخي على سرير في مكان هادئ.

(ب‌) تخيل المشكلة التي ستواجهك، وسَتُحدث فيك القلق والخوف.

(ت‌) أغمضي عينيك وتخيلي الموقف الذي تصفينه.

(ث‌) تصوري الموقف يحدث، وتخيلي أنك هناك فعلاً.

(ج‌) عندما تفعلين الخطوة (ث) فأنت ستشعرين ببعض القلق والخوف.

(ح‌) إذا حدث ذلك أوقفي المشهد التخيُّلي حالاً.

(خ‌) استرخي وأريحي عضلات جسمك.

(د‌) ارجعي وتخيلي المشهد ثانية، وإذا شعرت بالتوتر والقلق أريحي ذهنك.

(ذ‌) كرري الخطوات السابقة للمستوى الذي تستطيعين فيه تخيُّل المشهد دون أن تشعري بالقلق.

بذلك الأسلوب تستطيع أن تُخفض من مستوى القلق.

- عندما تخافين من موقف ما حاولي أن تسترخِي أو تكوني هادئة، فبذلك تكوني قد استخدمت استجابة تتناقض مع الخوف، والاسترخاء يخفف من التوتر بالتدريج، وفكري كيف يجب أن تتصرفي لا أن تفكري في ردة فعل الطرف الآخر.

- قَدِري الموقف المخيف فلا تمنحي الموقف "خوفاً" أكثر مما يستدعي، فإذا قمت بعملية تقييم الموقف فإن ذلك سوف يساعدك على التصرف السليم بقدر ما يستدعي الموقف.

وفقك الله لكل خير.