السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

لديّ جهاز تقوية قبضة اليد، لكنني لا أعرف كيفية التمرّن عليه، ولا عدد العدّات والمجموعات المناسبة، ولا عدد مرات التمرين في الأسبوع، وهل يُنصح باستخدامه يوميًا؟ كما أنني أودّ معرفة الوضعية الصحيحة لليد أثناء التمرين. أرغب في استخدامه لأن قبضة يدي ضعيفة، وكذلك كفّاي وساعداي نحيفان وضعيفان.

أُعاني من ألم في إصبع الإبهام عند ممارسة تمرين القبضة، لكنه لا يمنعني من أداء التمرين، كما أنه ليس ألمًا شديدًا. علمًا أن مشكلة الإبهام هذه قديمة، وتعود إلى مرحلة الطفولة؛ فعند الضغط على شيءٍ بقوة باستخدام الإبهام، كنت أشعر بألمٍ شديد، يُشبه حالة فك أو كسر أو صدمة كهربائية شديدة، ثم تختفي الآلام خلال دقائق، كان ذلك يحدث في فترة المراهقة، أمَّا الآن فهو نادر الحدوث جدًّا.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ حسن حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

نرحب بك في استشارات إسلام ويب.

أولًا: طريقة التمرين الصحيحة بالقابض اليدوي:
• اجلس أو قف والذراع على جانبك أو على طاولة بحيث يكون المرفق مثنيًا 90° تقريبًا.
• امسك القابض بيدك بحيث: الجزء الثابت من القابض يستند على قاعدة راحة يدك (عند أسفل الأصابع)، والإبهام يلف حول المقبض بلطف، ولا يكون هو الذي يتحمل القوة.
• عند الضغط، استخدم الأصابع الأربعة (ما عدا الإبهام) لتقريب المقابض، ودع الإبهام فقط كداعم من الجانب، وليس ضاغطًا بقوة.
• الهدف أن تشعر بالشد في راحة اليد والساعد، وليس ألمًا في المفصل أو الإبهام.

ثانيًا: بالنسبة لعدد العدّات والمجموعات:
ابدأ بالتدرج البسيط جدًا، لأن عضلات القبضة الصغيرة تتعب بسرعة، حيث يمكنك اتباع البرنامج التالي:
______________________________________________________
المستوى العدّات المجموعات الراحة بين المجموعات الأيام بالأسبوع
______________________________________________________
الأسبوع 1–2 10 ضغطات 2 60 ثانية 3 أيام
الأسبوع 3–4 15 ضغطات 3 45 ثانية 4 أيام
بعد الشهر الأول 20 ضغطات 3–4 30 ثانية 4–5 أيام
______________________________________________________

• يمكنك الزيادة فقط إذا لم تشعر بألم أو شد في الإبهام بعد التمرين.

ثالثًا: يمكن إضافة تمارين لتقوية القبضة والساعد بدون إجهاد الإبهام، مثل:
• عصر كرة إسفنجية أو مطاطية طرية، امسكها بالأصابع الأربعة فقط، بدون ضغط بالإبهام.
• تمرين المنشفة الملفوفة: لف منشفة صغيرة واعصرها كأنك تخرج منها الماء، وهذا التمرين يمرّن عضلات الساعد بأمان.
• تمرين رفع المعصم: استخدم زجاجة ماء صغيرة أو وزن (0.5–1 كغ)، اجلس وضع الساعد على الفخذ، وحرك المعصم لأعلى فقط، 3 مجموعات × 12 مرة.

مع تمنياتي بالعافية التامة، والله ولي التوفيق.